البروبيوتيك كائنات دقيقة حيّة. والبريبيوتيك هو الأكل اللي تتغذّى عليه هالكائنات، ومعاها تريليونات الميكروبات اللي عايشة أصلاً في أمعائك. هذا هو الفرق كله في جملتين. واحد هو الضيف، والثاني هو اللي على السفرة. الكلمتين ما يفرق بينهم إلا حرف أو حرفين، وعشان كذا تتلخبط واجد على الملصقات، وفي الإعلانات، وفي السوالف اليومية، بس كل وحدة منهم توصف شي مختلف تماماً.
وفي مصطلحين أحدث دخلوا السالفة بعد: السينبيوتيك والبوستبيوتيك. تحت بتلقى تعريف بسيط لكل واحد، وجدول مقارنة سريع، والأكلات اليومية في الإمارات اللي يطلع فيها كل واحد منهم، وكلمة صريحة عن مكان المكمّل اليومي في الصورة.
البروبيوتيك والبريبيوتيك: الجواب المختصر
- البروبيوتيك بكتيريا أو خمائر حيّة تاكلها أو تاخذها كمكمّل.
- البريبيوتيك غالباً أنواع من الألياف جسمك ما يقدر يهضمها، بس بعض ميكروبات الأمعاء تقدر.
- السينبيوتيك يجمع الاثنين في منتج واحد.
- البوستبيوتيك ميكروبات ما عادت حيّة، أو أجزاء منها.
إذا قريت دليلنا عن البروبيوتيك لصحة الأمعاء والانتفاخ، بتتذكر القسم القصير عن البريبيوتيك كوقود للبكتيريا النافعة. وهالمقال يكمّل من هناك وينزل خطوة أعمق، في المعنى الحقيقي لكل مصطلح. (وإذا كان يهمّك كيف الهرمونات تأثر على الهضم، مقالنا عن ليش هضم المرأة يتغيّر على مدار الشهر يغطي هالزاوية.)
المصطلحات الأربعة، بتعريف واضح
هالكلمات تنستخدم في التسويق بشكل فضفاض، فمن الزين تعرف إن العلماء اتفقوا على تعريفات دقيقة لها. الجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبيوتيك (ISAPP) نشرت تعريفات متّفق عليها للأربعة كلهم، وهي اللي يعتمد عليها الباحثين اليوم.
البروبيوتيك
تعرّف ISAPP البروبيوتيك بإنه "كائنات دقيقة حيّة، إذا أُعطيت بكميات كافية، تعود بفائدة صحية على المضيف". وداخل هالجملة ثلاث شروط: لازم الميكروبات تكون حيّة، ولازم تكون موجودة بكمية لها معنى، ولازم يكون وراها دليل علمي. وأشهر الأمثلة تنتمي لمجموعتين: Lactobacillus وBifidobacterium.
البريبيوتيك
البريبيوتيك هو "مادة تستخدمها كائنات المضيف الدقيقة بشكل انتقائي، وتعود بفائدة صحية". بكلام بسيط، هو أكل لميكروبات أمعائك، وكلمة "انتقائي" هنا مهمة: البريبيوتيك يغذّي ميكروبات معيّنة، مو كل شي في الأمعاء. ومكتب المكمّلات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة الأمريكي يوصف البريبيوتيك بإنه عادةً كربوهيدرات معقّدة، ومن أشهر أمثلته الإينولين والفركتو أوليغوسكاريد (FOS). مو كل الألياف تُحسب بريبيوتيك، بس واجد من البريبيوتيك ألياف.
السينبيوتيك
السينبيوتيك خليط من كائنات دقيقة حيّة ومادة تستخدمها كائنات المضيف بشكل انتقائي. يعني ببساطة: بروبيوتيك وبريبيوتيك في منتج واحد. ومثل ما تقول مايو كلينك، لما ينخلط البروبيوتيك والبريبيوتيك مع بعض، يسمّونهم سينبيوتيك.
البوستبيوتيك
أحدث مصطلح فيهم. تعرّف ISAPP البوستبيوتيك بإنه "مستحضر من كائنات دقيقة غير حيّة و/أو مكوّناتها، يعود بفائدة صحية على المضيف". غير حيّة يعني ما عادت عايشة. فالبوستبيوتيك مو ببساطة "أي شي ينتجه البروبيوتيك"، وهذا فهم غلط منتشر؛ هو ميكروب معطّل أو أجزاء منه، محضّر بشكل مقصود. وهذا مجال جديد، والأبحاث للحين قاعدة تحاول تفهم شنو تقدر هالمستحضرات تسوي وشنو ما تقدر.
نظرة سريعة: البروبيوتيك والبريبيوتيك والسينبيوتيك والبوستبيوتيك
| المصطلح | شنو هو | مصادره الشائعة في الأكل | موجود في Daily Essentials؟ |
|---|---|---|---|
| البروبيوتيك | كائنات دقيقة حيّة بكميات كافية | الروب، واللبن، واللبنة، والكفير اللي مكتوب على ملصقها إنها فيها مزارع حيّة | إي، أربعة أنواع |
| البريبيوتيك | أكل تستخدمه ميكروبات الأمعاء بشكل انتقائي، غالباً ألياف معيّنة | البصل، والثوم، والكرّاث، والشوفان، والشعير، والحمص، والعدس، والفول، والموز | لا |
| السينبيوتيك | بروبيوتيك وبريبيوتيك مجموعين في منتج واحد | غالباً مكمّلات وبعض الأغذية المدعّمة | لا |
| البوستبيوتيك | ميكروبات معطّلة و/أو مكوّناتها | غالباً مكمّلات متخصصة؛ فئة جديدة | لا |
وين تلقاهم في أكلنا اليومي في الإمارات
أكلات من نوع البروبيوتيك: دوّر على "مزارع حيّة"
الألبان المخمّرة جزء من الأكل في الخليج والشام من أجيال، من كاسة لبن باردة مع الغدا لين اللبنة على الريوق. الروب، واللبن، واللبنة، والكفير كلها تنصنع بمزارع بكتيرية، بس هل فعلاً قاعد تاكل ميكروبات حيّة؟ هذا يعتمد على اللي صار بعد التخمير. بعض المنتجات تمرّ بمعالجة ما تخلّي فيها مزارع حيّة؛ ومكتب المكمّلات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة الأمريكي يعطي خبز العجين المخمّر وأغلب المخللات التجارية كأمثلة. ومع الألبان، أسهل طريقة إنك تشيك على الملصق: دوّر على عبارة مثل "مزارع حيّة" أو "مزارع حيّة ونشطة" (live and active cultures).
وهني معلومة تفاجئ واجد ناس: الأكل المخمّر مو تلقائياً بروبيوتيك. ISAPP تعتبر الأغذية المخمّرة فئة بروحها، لها قيمتها في الطعم والتغذية والتقاليد، بينما كلمة "بروبيوتيك" محجوزة لميكروبات محددة ومعروفة ووراها دليل علمي. فاللبنة اللي عندك ممكن تكون أكل مخمّر حلو وفيه مزارع حيّة، من غير ما تكون "بروبيوتيك" بالمعنى العلمي. وهذا ما ينقّص من قيمتها أبداً.
أكلات البريبيوتيك: موجودة أصلاً على سفرتنا
الخبر الحلو إن ألياف البريبيوتيك موجودة قدّام عيونك. وحسب كليفلاند كلينك، الثوم والكرّاث والبصل مصادر للإينولين، بينما الشوفان والشعير والبقوليات تعطيك أنواع ثانية من الألياف القابلة للتخمّر، ومنها النشا المقاوم. والموز اللي للحين مايل للأخضر شوي مصدر زين للنشا المقاوم بعد.
فكّر كم طبخة نعرفها تبدأ ببصل وثوم في القدر. وزيد عليها صحن شوربة عدس، أو حمص مع خضار طازجة، أو فول مدمّس على الريوق، أو شوفان الصبح، وبتلقى إن واجد ناس في الإمارات ياكلون ألياف البريبيوتيك أغلب الأيام من غير ما يستخدمون الكلمة أصلاً. ولأفكار أكثر تبدأ من الأكل، شوف قائمتنا عن الأكلات اللي تضيفها لصحنك في الإمارات، واللي فيها الروب واللبنة، ومقالنا عن هل المكمّلات تعوّض عن الأكل الصحي (الجواب المختصر: لا).
هل تحتاج الاثنين؟
كل واحد له شغلة مختلفة، فالسؤال مو "أختار أي واحد"، السؤال هو شنو تاكل أصلاً. الأكل المتنوع اللي فيه نباتات غنية بالألياف يعطيك البريبيوتيك بشكل طبيعي. والأكلات اللي من نوع البروبيوتيك أو مكمّل البروبيوتيك تضيف ميكروبات حيّة. ولا واحد منهم يعوّض عن الثاني، ولا واحد منهم يعوّض عن الأكل المتوازن.
ومن المهم بعد نكون واضحين في اللي تقدر الأبحاث تقوله واللي ما تقدر. حسب قانون الأغذية في الاتحاد الأوروبي، ما تم اعتماد أي ادعاءات صحية للبروبيوتيك، والجهات التنظيمية تعتبر كلمة "بروبيوتيك" بحد ذاتها ادعاء صحي ضمني. وبالنسبة لألياف البريبيوتيك، في ادعاء واحد معتمد لمكوّن واحد محدد بجرعة محددة: "إينولين الهندباء يساهم في وظيفة الأمعاء الطبيعية عن طريق زيادة عدد مرات الإخراج"، وهذا ينطبق بس على الأغذية اللي توفّر 12 غرام على الأقل من إينولين الهندباء الأصلي في اليوم. يعني هذي نتيجة ضيقة ومحددة، مو حكم عام على البريبيوتيك كله. ومايو كلينك تلخّص الصورة الأكبر: الأبحاث مبشّرة، بس للحين ما أثبتت إن البروبيوتيك والبريبيوتيك يحسّنون الصحة وإنهم آمنين للكل.
ملاحظة عملية: زيد الألياف شوي شوي
بكتيريا الأمعاء تخمّر ألياف البريبيوتيك، والتخمير يطلّع غازات. فإذا فجأة ضاعفت كمية البصل، أو البقوليات، أو بودرة ألياف، الغازات والانتفاخ الزايد نتيجة شائعة. وكليفلاند كلينك تنصح إنك تدخّلها تدريجياً بدال التغيير المفاجئ، وميديكال نيوز توداي تذكر إن مع الإينولين بالذات، الأفضل تبدأ بكميات قليلة وتزيد على راحتك.
وفي ناس أحسس من غيرهم. ألياف مثل الإينولين ممكن تزيد الأعراض عند بعض الناس اللي عندهم القولون العصبي. وإذا عندك أعراض هضمية مستمرة، مثل انتفاخ ما يروح، أو ألم، أو تغيّر في عادات الحمام، راجع دكتور أو أخصائي تغذية معتمد بدال ما تغيّر أكلك بروحك. هم يقدرون يشوفون الصورة كاملة وينصحونك باللي يناسبك.
منو لازم يراجع الدكتور أول؟
عند أغلب البالغين الأصحاء، أكلات البروبيوتيك ومكمّلاته لها تاريخ طويل من الاستخدام الآمن. بس إذا كانت مناعتك ضعيفة، أو عندك مرض خطير، أو عندك جهاز طبي مثل القسطرة الوريدية المركزية، كلّم دكتورك قبل ما تاخذ بروبيوتيك. ومكتب المكمّلات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة الأمريكي يذكر إن العدوى الخطيرة النادرة المرتبطة بالبروبيوتيك كانت غالباً عند ناس مرضهم شديد أو مناعتهم ضعيفة. ونفس النصيحة إذا كنتِ حامل أو مرضعة: راجعي الدكتور أو الصيدلاني قبل ما تبدين أي مكمّل جديد.
وين يدخل Daily Essentials
منتج Daily Essentials من Vitameenat فيه كبسولة بروبيوتيك يومية بأربعة أنواع: Bifidobacterium lactis (2 مليار)، وLactobacillus plantarum (1.7 مليار)، وLactobacillus rhamnosus (1 مليار)، وLactobacillus acidophilus (300 مليون). وما فيه أي ألياف بريبيوتيك، وهذا يخلّيه بروبيوتيك، مو سينبيوتيك. والملصق يذكر الأنواع، مو أسماء السلالات بالتحديد، فما نقول أي ادعاءات خاصة بسلالة معيّنة. ودوره بسيط: كمية يومية ثابتة من البكتيريا الحية، في نفس الكيس مع الفيتامينات، والمعادن، والأوميغا 3. أما جانب البريبيوتيك فخلّه لصحنك، والأكلات اللي فوق تغطيه زين. وإذا للحين قاعد تقرر أي مكمّلات يومية تستاهل أصلاً، دليلنا عن المكمّلات اليومية اللي تستاهل مكان زين تبدأ منه.
الخلاصة
البروبيوتيك هو الميكروبات؛ والبريبيوتيك هو أكلها. السينبيوتيك يجمعهم مع بعض، والبوستبيوتيك ميكروبات ما عادت حيّة، أو أجزاء منها. بس ما تحتاج تحفظ التعريفات عشان تاكل زين. صحن مبني على البصل، والثوم، والبقوليات، والشوفان، والفواكه، وصحن روب أو كاسة لبن فيها مزارع حيّة لما تشتهيها، وشوية صبر وأنت تزيد الألياف، بيغطون أغلب اللي توصفه هالكلمات الأربع.
أسئلة شائعة
شنو الفرق بين البروبيوتيك والبريبيوتيك؟
البروبيوتيك كائنات دقيقة حيّة، مثل أنواع معيّنة من البكتيريا والخمائر. والبريبيوتيك مواد، غالباً أنواع محددة من الألياف، تستخدمها ميكروبات الأمعاء كأكل. باختصار: البروبيوتيك هو الميكروبات، والبريبيوتيك يغذّيها.
هل البريبيوتيك أفضل من البروبيوتيك؟
ولا واحد أفضل من الثاني؛ كل واحد له شغلة. البريبيوتيك يغذّي الميكروبات اللي موجودة أصلاً في أمعائك، والبروبيوتيك يضيف ميكروبات حيّة. وواجد ناس ياخذون ألياف البريبيوتيك أصلاً من أكلات يومية مثل البصل، والثوم، والشوفان، والبقوليات.
أقدر آخذ البروبيوتيك والبريبيوتيك مع بعض؟
إي. إنك تاكل أكلات غنية بالألياف وأنت تاخذ بروبيوتيك أو تاكل أكلات من نوع البروبيوتيك شي عادي ومنتشر. والمنتج اللي يجمع الاثنين في تركيبة وحدة يسمّونه سينبيوتيك.
شنو هو السينبيوتيك؟
السينبيوتيك منتج فيه كائنات دقيقة حيّة ومادة تستخدمها هالميكروبات بشكل انتقائي، يعني بروبيوتيك وبريبيوتيك مجموعين.
شنو هو البوستبيوتيك؟
البوستبيوتيك مستحضرات من كائنات دقيقة ما عادت حيّة، و/أو مكوّناتها، والتعريف العلمي يشترط إن يكون لها فائدة صحية. وهي فئة جديدة، والأبحاث عليها للحين في بدايتها.
هل اللبن واللبنة بروبيوتيك؟
هي أكلات مخمّرة، وممكن يكون فيها مزارع حيّة إذا الملصق يقول كذا. بس علمياً، الأكل المخمّر مو تلقائياً بروبيوتيك، لأن هالكلمة محجوزة لميكروبات محددة ومعروفة ووراها دليل علمي. ومع ذلك تظل أكلات تقليدية مغذية وتستاهل تستمتع فيها.
شنو الأكلات اللي فيها بريبيوتيك واجد؟
من المصادر اليومية الزينة: البصل، والثوم، والكرّاث، والشوفان، والشعير، والبقوليات مثل الحمص والعدس والفول، والموز، خصوصاً اللي للحين مايل للأخضر شوي.
ليش لما آكل ألياف أكثر تزيد عندي الغازات؟
بكتيريا الأمعاء تخمّر ألياف البريبيوتيك، والتخمير يطلّع غازات. وإذا زدت الألياف تدريجياً، تعطي جسمك وقت يتعوّد. وإذا الانتفاخ أو أي أعراض هضمية ثانية استمرت، كلّم دكتور أو أخصائي تغذية معتمد.
هل البريبيوتيك ممكن يزيد أعراض القولون العصبي؟
عند بعض الناس، إي. ألياف مثل الإينولين ممكن تزيد الأعراض عند بعض اللي عندهم القولون العصبي. وإذا عندك القولون العصبي أو أعراض هضمية مستمرة، الدكتور أو أخصائي التغذية المعتمد يقدر ينصحك بشكل فردي.
هل Daily Essentials فيه بريبيوتيك؟
لا. Daily Essentials فيه بروبيوتيك بأربعة أنواع (B. lactis، وL. plantarum، وL. rhamnosus، وL. acidophilus)، بس ما فيه ألياف بريبيوتيك، فهو بروبيوتيك مو سينبيوتيك.
منو لازم يكلّم الدكتور قبل ما ياخذ بروبيوتيك؟
أي أحد مناعته ضعيفة، أو عنده مرض خطير، أو عنده جهاز طبي مثل القسطرة الوريدية المركزية، لازم يكلّم دكتوره أول. ونفس الشي إذا كنتِ حامل أو مرضعة.
هل في ادعاءات صحية معتمدة للبروبيوتيك؟
مو في الاتحاد الأوروبي. ما تم اعتماد أي ادعاءات صحية للبروبيوتيك حسب قانون الأغذية الأوروبي. وبالنسبة لألياف البريبيوتيك، في ادعاء واحد معتمد لإينولين الهندباء: "إينولين الهندباء يساهم في وظيفة الأمعاء الطبيعية عن طريق زيادة عدد مرات الإخراج"، بكمية يومية 12 غرام من إينولين الهندباء الأصلي.
راجعتها فاطمة قاسم، صيدلانية ومؤسسة Vitameenat. حاصلة على ماجستير في العلوم الصيدلانية من جامعة كوبنهاغن، وبدأت مسيرتها المهنية في شركة Novo Nordisk قبل تأسيس Vitameenat.
